Как правильно приседать, чтобы быстро накачать попу

Для повышения эффективности упражнений, нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. С наименьшей тратой времени, можно за короткий срок убрать лишний жир и сделать ягодицы с бедрами накаченными и упругими.

Только польза от тренировок

Чтобы накачать ягодицы, нужно правильно приседать. Это одна из частей тела, которая легко поддается коррекции с помощью несложных упражнений. Размеры тазовой кости, мышцы и жировая ткань, определяют форму попы. Но основную роль в ее размерах и формах играет мышечный профиль.

Для увеличения ягодиц, рекомендовано попробовать комплекс занятий с приседаниями. От приседаний для ягодиц много пользы:

  • во время занятий активное участие принимают не только мышцы ягодиц и бедер, но и позвоночник;
  • вовлекаются в процесс суставы колен, голеностопа и тазобедренной части;
  • приседание увеличивает и укрепляет мышцы;
  • упражнения лучшим образом влияют на сухожилия;
  • тренируется сердечная мышца, улучшается ритм.

Каждодневными приседаниями, можно накачать попу и улучшить общее физическое состояние. Можно ли накачать попу за 7-10 дней?  Быстро накачать попу не получится. В лучшем случае результат будет заметен через 4 недели, а некоторые видят изменения только через три месяца.

правильное приседание

Основными видами считаются приседания на одной ноге, с использованием нагрузки (штанга, гантели), приседания в паре с выпадами, плие, реверанс, ласточка.

Приседания помогают в том случае, если будет соблюдена техника выполнения.

  1. В процессе нельзя опускать попу ниже уровня колен, так как создается дополнительная нагрузка на суставы. Слишком низкие приседания рекомендовано делать под присмотром специалиста.
  2. Правильное дыхание позволит организму легко перенести тренировки. Во время напряжения мышц делают вдох, по мере их расслабления делают выдох. Со временем это станет привычкой и не придется контролировать.
  3. Все виды упражнений следует делать плавно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжениям.
  4. Нагрузка должна быть постепенной.

Прежде чем начать тренировки, необходимо убедиться, что нет проблем с суставами, а так же другими внутренними органами.

Правила выполнения упражнений

Если не знать основные правила, то можно не только не получить результата, но и причинить вред. Особенно это касается тех женщин, которые слабо физически подготовлены и до этого, не уделяли должного внимания спортивным упражнениям. Мышцы и суставы не будут готовы к нагрузкам, поэтому нужно предварительно выполнять подготовительные упражнения, на которые потребуется потратить неделю или даже две.

За сколько времени можно накачать мышцы? Только регулярные, длительные и правильные приседания для ягодиц позволят получить желаемые размеры и форму.

Никаких быстрых методик не существует. Накаченную попу можно получить спустя два месяца ежедневных тренировок.

Советы, как нужно правильно приседать, чтобы накачать попу и не нанести при этом вред организму:

  • нужно напрягать пресс живота;
  • всегда нужно держать осанку прямо;
  • колени находятся во время приседа над стопами;
  • пятки не должны отрываться от пола;
  • руки располагаются, как удобно (за головой, на талии, перед собой);
  • ровное дыхание.

девушка приседает в парке

Накачать попу невозможно без правильного питания. Из рациона питания нужно исключить жирные молочные и молочнокислые продукты, колбасные изделия, жирные сорта мяса, копчености, соленья.

В меню лучше включать белковую пищу: яйца, морепродукты, рыбу, нежирное мясо, маложирный творог и кефир, йогурты. Полезно обогащать рацион овощами и фруктами.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не мышцы ног? Эффективными считаются занятия со штангой. Как правильно делать приседания для ягодиц с утяжелителями, есть свои правила.

  1. Спину держат прямо, попа при этом уходит назад. Если спину трудно держать в прямом положении, значит нужно уменьшить вес утяжелителя. Если не учесть рекомендации, то можно повредить позвоночник.
  2. Колени должны находиться противоположно носкам стоп.
  3. Чем шире будут расставлены ноги, тем эффективнее будут упражнения.
  4. Занимаясь со штангой, нужно помнить, что полностью выпрямляться нельзя, ноги должны оставаться чуть согнутыми.
  5. Голова должна быть направлена вперед, нельзя наклонять вниз.
  6. Ровное дыхание.
  7. Эффективны глубокие приседания, скорость не имеет значения.

Прежде чем начать упражнения со штангой, надо сделать несколько приседаний без утяжеления, либо устроить легкую пробежку. Это позволит разогреть мышцы и снизить риск получения травмы.

Разнообразие комбинаций

Как приседать, чтобы накачать мышцы ягодиц? Нужно каждый выбранный комплекс занятий делать по несколько подходов. Упражнения повторять обязательно ежедневно.

Накачать попу в домашних условиях можно традиционными приседаниями. Они позволят не только укрепить попу, но и подкачать мышцы на бедрах.

  1. Надо принять ровное положение, ноги располагают на ширине плеч.
  2. Приседание сопровождается вдохом. В процессе, попа отводится назад, а ноги сгибаются в коленях.
  3. Выдох и распрямление ног.

традиционное приседание

Комплекс приседаний для ягодиц «Плие», который предназначен для увеличения ягодиц и укрепления бедерных мышц.

  • Ноги расставляют шире плеч, а носки направляют в стороны.
  • На вдохе приседают, на выдохе плавно поднимаются.

упражнение плие

Укреплению мышц способствует техника приседаний «Реверанс». Комплекс подходит для девушек, которые решили заниматься самостоятельно дома.

  • Ноги изначально следует скрестить.
  • На вдохе начинают сгибать ноги, отводя попу назад. Вес должен сконцентрироваться на ноге, стоящей впереди. Пятка задней ноги не должна дотрагиваться до пола.
  • На выдохе возвращаются в начальную позицию.

Реверанс упражнение

Накачать ягодичный профиль можно упражнениями, представляющими узкую постановку стоп.

  • Встать прямо, стопы сводят вместе, руки можно опустить вдоль туловища, либо вывести вперед.
  • Во время приседа попа отводится назад.

приседание с узкой постановкой ног

Нагрузку на ягодицы можно получить с помощью приседаний из комплекса под названием «Баланс».

  1. У одной из ног, расставленных на ширине плеч, поднимают пятку.
  2. На вдохе сгибают колени, а попу отводят назад. Вес концентрируется на ноге, у которой пятка стоит на полу.
  3. На выдохе плавно поднимаются. Упражнения повторяют поочередно с каждой ногой.

упражнение Баланс

Чтобы накачать ягодицы девушке, можно попробовать комплекс «Ласточка».

  • Руками следует упереться на любую опору и встать на одну ногу. Вторую ногу поднимают, сгибают и держат на весу несколько секунд.
  • Приседание делают на одной ноге, отводя туловище вперед, а другую ногу назад.
  • На выдохе принимают первоначальное положение.

упражнение Ласточка

Как делать приседания с использованием штанги? Придать бедрам и ягодицам нужные формы, качаем их согласно рекомендациям специалистов:

  • ноги на ширине плеч, не забывайте про прямую спину;
  • удерживая штангу на плечах нужно сохранить ровную спину;
  • плавно присядьте, задержитесь и медленно вставайте.

Все эти виды приседаний, можно делать как дома, так и в спортзале. Сколько раз нужно приседать зависит от физической подготовленности и от продолжительности занятий.

упражнение для попы со штангой

Примерный план занятий

Первоначально, для ягодиц в домашних условиях, достаточно делать по 12-15 упражнений дважды в день. В последующем количество упражнений ежедневно должно увеличиваться на 1-2 раза. Сколько можно раз приседать за день? Чтобы приседание со штангой принесло эффект, нужно выполнять приблизительно 120 раз за один подход.

Накачать ягодицы в домашних условиях можно уже за месяц. Таблица поможет быстрее сориентироваться в количестве приседаний в зависимости от длительности тренировок.

День тренировокКоличество приседаний
135
250
360
4отдых
580
695
7125
8125
995
10115
11155
12100
13105
14отдых
15155
16130
17155
18105
19120
20130
21105
2275
23145
24175
25100
26отдых
27145
28105
29165
30150

Схема может быть и другой, как накачать попу приседаниями. Можно начинать с 40-50 приседаний, увеличивая каждый день на 5 упражнений. Один раз в неделю нужно делать перерыв. Если занятия выполняются с утяжелителями, то начинать нужно с 16 упражнений. Через каждые 5 дней делают перерыв.

Если следовать всем рекомендациям, выбрать правильную и подходящую технику, то накаченные формы будут радовать уже в ближайшее время. Отзывы свидетельствуют о результате только при регулярном и добросовестном исполнении упражнений: «Накачивала попу на протяжении трех месяцев под руководством тренера с помощью приседаний. Первое время было трудно, но постепенно мышцы привыкли и теперь уже, ни дня не обходится без тренировок».

Ссылка на основную публикацию