Бег на месте распространён среди людей, которые хотят привести своё тело в хорошую форму и избавиться от лишних объёмов, но не имеют времени или возможности ходить в спортзал.
Как и при любой физической нагрузке, из-за больших трат энергии запускается процесс жиросжигания , отчего мы худеем.
Важно помнить, что при несбалансированном избыточном питании сбросить вес, нереально даже занимаясь спортом, оттого в первую очередь, чтобы получить и сохранить результат — нужно создать дефицит калорий .
Плюсы и минусы бега на месте в домашних условиях
Плюсы бега на месте в квартире: не требует никаких затрат, не нужно ходить в тренажерный зал, можно заниматься в любое удобное время, для занятий нет необходимости в инвентаре, свободный выбор одежды.
Придерживаясь сбалансированного питания и регулярно тренируясь можно быстро скинуть лишний вес и подтянуть фигуру. Бег на месте улучшает настроение и способствует эмоциональной разгрузке.
Огромный плюс такого вида спорта в том, что помимо похудения он приносит организму много пользы :
- Совершенствует работу сердечно-сосудистой системы.
- Улучшает метаболизм.
- Снижает аппетит.
- Из-за обильного потоотделения из организма выходят ненужные соли и продукты обмена.
- Держит мышцы в тонусе.
- Насыщает кровь кислородом.
Минусы этого вида спорта: по сравнению с классическим бегом на определённые дистанции, бег на месте не настолько эффективен. Так как домашние тренировки проходят в одном и том же месте и в одинаковых условиях , есть шанс, что из-за этого однообразия занятия наскучат. Кроме того, во время бега может повредиться голеностопный сустав, потому что на него идёт большая нагрузка.
Противопоказания
От тренировок следует отказаться либо проконсультироваться с врачом в таких случаях:
- серьёзные проблемы с позвоночником;
- беременность;
- травмы коленей и голеностопных суставов;
- варикоз;
- обострённая стадия гипертонии;
- трудности с координацией;
- сердечные заболевания.
При этих противопоказаниях тренировки не только бесполезны, но и опасны , так как могут навредить здоровью.
Справка. Людям в пожилом возрасте лучше начинать домашние пробежки длительностью 1—2 минуты в день .
Техники бега на месте для похудения
Существует 4 варианта бега, которые подходят для того, чтоб сбросить лишний вес. Результаты не заставят себя ждать, если проводить тренировку с каждой техникой хотя бы один раз в неделю . Длительность упражнений составляет от 20 до 60 минут .
Важно! Перед занятием необходимо сделать разминку , а в конце — растянуть мышцы ног . Кроме того, чтобы отдохнуть во время бега, можно переходить на быстрый шаг.
Обычный бег
Представляет собой имитацию бега трусцой и отлично подойдёт новичкам . Встать прямо, спина ровная, согнуть руки в локтях, поднять их вдоль туловища. Начать движения с нарастающим темпом, сначала быстрая ходьба, а после увеличивать скорость. Во время тренировки старайтесь дышать с помощью диафрагмы .
Фото 1. Схема, изображающая дыхание через диафрагму: движение мышц живота на вдохе и выдохе.
С высоким подъёмом коленей
Слегка наклонить туловище вперёд и расслабить плечи, чтобы нагрузка не пошла на спину. Согнутые руки прижать к телу. Во время бега максимально поднимать колено к талии и контролировать чтобы угол между голенью и бедром, а также ноги и тела был 90 градусов . Во время бега с подъёмом коленей стопа опускается на носок. Для эффективности эта тренировка должна проходить в быстром темпе . Можно делать небольшие перерывы.
Захлёст голени
При выполнении этой техники укрепляется ножной бицепс . Немного наклонить спину вперёд, при отталкивании от пола одна нога сгибается в колене, отводится назад и пяткой касается ягодицы, а опорная нога прямая и стоит на носке.
Во время захлёста тело располагается вертикально. Плечи остаются в неподвижном состоянии .
Смешанная техника
Поочерёдно исполняются все виды бега на месте. Такая тренировка очень интенсивная , в процессе сжигается много калорий.
Внимание! Во время выполнения занятий желательно приоткрыть окно , чтобы поступал свежий воздух. Ещё можно включить бодрящую музыку или заниматься перед телевизором.
Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть?
При соблюдении всех правил питания и регулярности тренировок результаты заметны уже через месяц . Если вы за некоторое время привыкли к занятиям и не замечаете особых изменений, нужно повышать интенсивность или продолжительность . Но лучше всего совмещать бег с другими физическими упражнениями , так процесс похудения пойдёт ещё быстрее.
Для эффективного похудения от бега, нужно знать свой суточный расход калорий. Если вы съели лишнее, всегда можно подкорректировать энергетический баланс с помощью физических упражнений. Для этого вам понадобится информация о том, сколько калорий сжигается при беге.
Что такое калории
Прежде чем говорить о том, сколько калорий тратится при беге, разберемся с понятиями и определениями.
Итак, калория – термин, обозначающий единицу теплоты. Эта единица не является системной, то есть не входит в международную систему «СИ». С точки зрения физики (так определил еще Иоганн Вильке в конце XVIII века, который и придумал данный термин), 1 калория – количество тепла, которое может поднять температуру воды объемом 1 миллилитр (или 1 г массой) на 1 градус по Цельсию.
Калорийность пищи – то количество энергии, которое организм сможет извлечь из потребленной пищи при условии, что вся пища усвоится. Такого не бывает, поэтому существует такое понятие, как «усвояемость».
У белков, жиров и углеводов усвояемость различна. Если вы выпили 50 грамм гейнера, разведенного молоком, не факт, что даже 70% всего этого состава останется в организме. У каждого вещества разная степень усвоения. Это нужно учитывать при составлении программ питания. Ситуацию осложняют особенности каждого организма, которые могут ограничивать или увеличивать степень усвоения веществ.
Теперь вы знаете, что такое калорийность и калории. Как же это все работает в нашем теле?
Производство калорий в организме человека
Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Очень кратко разберем эту тему. Вам проще будет понять, что происходит во время бега.
Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, плюс различные минеральные вещества и вода. Все это, попадая в организм, расщепляется. При расщеплении рвутся химические связи, в результате чего образуется энергия. Часть ее уходит в виде тепла, а часть связывается в молекулу АТФ. Организм – запасливая система, словно старушка-экономка он старается сберечь как можно больше энергии. Каждую калорию он выпустить в тепло не может, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, на животе, бедрах.
Куда, спросите вы, деваются сами элементы таблицы Менделеева? Они трансформируются в другие вещества, нужные организму, чтобы образовать мышцы, соединительную ткань. В общем, они идут на обновление клеточного состава нашего тела.
Человеческий организм старается поддерживать баланс. Все калории должны быть куда-то направлены. А куда их можно направить? Сжечь на движение, как «топливо», пустить на жизнедеятельность всех систем или отложить в жир. Когда калорий много (а мы поняли, что калории скрываются в пище), они откладываются и человек толстеет. Когда мало – человек худеет, так как недостаток калорий нужно чем-то компенсировать – сжигаются запасы, сначала жировые, потом мышечные.
Бег – один из способов направить отложенный жир на топливо, то есть сжечь накопленные калории.
Ходьба, бег и калории – таблицы
Сжигающий калории бег всегда выручал всех, кто хотел похудеть. Даже требует энергии. Энергию требуют любые процессы движения. Обычная ходьба прогулочным шагом за час съедает мало калорий, в среднем 100 (речь идет о человеке массой 60 кг).
Чтобы понять, сколько калорий сжигается при беге, сначала разберем этот процесс на примере ходьбы. Здесь будут небольшие цифры, но суть от этого не меняется.
| Вес, кг → Скорость, км/ч ↓ | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| 3 | 144 | 156 | 168 | 180 | 192 | 204 | 216 | 228 |
| 4 | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
| 5 | 210 | 228 | 245 | 263 | 280 | 298 | 316 | 334 |
| 5,5 | 228 | 247 | 266 | 285 | 304 | 323 | 342 | 361 |
| 6 | 264 | 286 | 308 | 330 | 352 | 374 | 396 | 418 |
| 7 | 360 | 390 | 420 | 450 | 480 | 510 | 540 | 570 |
| 8 | 480 | 520 | 560 | 600 | 640 | 680 | 720 | 760 |
Таким образом, вы видите: чем больше масса тела, тем больше калорий сжигает организм при ходьбе. Скорость 8 км в час уже считается быстрой ходьбой на грани бега. Энергетические потребности на этой скорости приравниваются к беговым.
Суточная потребность человека начинается от 2,5 тыс. ккал (именно 2,5 тысячи) и может быть 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей, роста человека.
Бег трусцой является экономным стилем движения, и спринт считаются экстремальным способом расходовать калории. Например, если усреднить данные о расходе у женщин и мужчин при беге со скоростью 18 км в час, то за час тратится более 1 тыс. ккал.
Естественно, с такой скоростью бежать целых 60 минут сложно, да и вредно для сердца, можно себя загнать. Поэтому посмотрим, какой расход при беге на разных скоростях (у людей разной весовой категории) продолжительностью 10 минут:
| Вес, кг → Скорость, км/ч ↓ | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| 10 | 100 | 108 | 117 | 125 | 133 | 142 | 150 | 158 |
| 12,5 | 125 | 135 | 146 | 156 | 167 | 177 | 188 | 198 |
| 14 | 140 | 152 | 163 | 175 | 187 | 198 | 210 | 222 |
| 16 | 160 | 173 | 187 | 200 | 213 | 227 | 240 | 253 |
| 18 | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
Таков расход калорий при беге. Можете сравнить эти две таблицы и сопоставить ходьбу с бегом. Бег экономит время, дает больше пользы нашему организму.
Скорость в 10 км в час – это бег трусцой. 18 и более км в час – уже спринт. Бежать в таком темпе долго нельзя, нужно давать организму отдых. Поэтому пробуйте держать высокую скорость в течение 60–90 секунд, но не более. Затем бегите в течение 2–3 минут трусцой.
Самое интересное, что при такой смене темпа обмен веществ будет сохраняться как при спринте. Таковы особенности нашего организма, в этом, кстати, заключается суть интервальных тренировок.
При весе в 100 кг в течение часа бега трусцой сжигается в среднем 1 тыс. ккал.
Данные приведены усредненные, так как для мужчины и женщины показатели сжигания калорий немного различаются.
О балансе потребления и расхода
Сжигает бег калории круглосуточно, поэтому обратим внимание на то, какие именно калории сжигаются. Сначала организм тратит энергию съеденной пищи, затем переходит к эксплуатации гликогена во внутренних органах. И только потом он начинает сжигать жир.
Сжигание жира начинается не сразу. Первые 20–30 минут бега, по самому распространенному мнению, жир никак не расходуется. А вот затем, после 20–30 минутного бега, калории тратятся именно за счет сжигания жировых скоплений.
Если верить этому мнению, можно бегать по 3 часа и быстро-быстро худеть. Но этого почему-то не происходит. Столько бегать в качестве систематических тренировок не рекомендуется.
Посмотрите на таблицу и обратите внимание, сколько калорий сжигается при разных дозировках нагрузки. А теперь посмотрите на этикетки продуктов, которые вы ежедневно употребляете. Например, употребить 300 килокалорий и потратить их за счет бега – несопоставимые вещи.
Вкусно покушать – приятно и, чаще всего, ещё и быстро. А вот бегать – семь потов сойдет. Особенно если вы тяжелый человек и ваша масса превышает 100 кг.
Возьмем маленькую банку газированного напитка, объемом 0,33 л. На 100 мл напитка приходится 54 килокалории, а у нас в объеме 330 мл. Получается около 180 килокалорий. Это 10 минут высокоинтенсивного бега. В таком темпе неподготовленный человек не пробежит и двух минут! Или это час ходьбы со средней скоростью. Вы готовы таким образом гасить потребляемые калории?
Чтобы уйти от такого дисбаланса, нужно знать, насколько ваше потребление превышает расход калорий на процессы жизнедеятельности в сутки. Учитывайте вашу массу. А чтобы не было сильного избытка, следует придерживаться правильного питания.
С возрастом обмен веществ замедляется, процессы катаболизма начинают преобладать. И к сожалению, к мышцам это относится в первую очередь. А вот жировые накопления, тем не менее растут с завидной скоростью. Лучше бы так депозиты в банках росли.
Поэтому питание нужно корректировать в соответствии с возрастом, массой тела и вашей активностью! Тогда вы сможете адекватно оценить пользу бега в вашей конкретной ситуации.
Самый простым и доступным упражнением для того, чтобы сохранить бодрость, силы и здоровье, является бег на месте. Многие незаслуженно считают его бесполезным, но на самом деле это не так и он приносит пользу организму, если знать правильную технику выполнения.
Бег на месте – польза и вред
Ошибочно полагать, что бег на месте подходит только для людей, которые имеют проблемы со здоровьем. На самом деле при правильном выполнении упражнения можно получить практически идентичный результат, как от преодоления пересеченной местности. Польза бега на месте доказана путем исследований, но и вред упражнение может принести, если есть проблемы со здоровьем, поэтому если планируете серьезно заниматься, необходимо посетить врача.
Бег на месте – польза
Многие начинают бегать, чтобы привести свое тело в порядок и оздоровиться. Чтобы понять, полезен ли бег на месте, необходимо рассмотреть основные преимущества этого упражнения:
- Разрешено использовать людям, которым противопоказаны интенсивные нагрузки. Это в большей степени касается мышечной системы, суставов и сердца.
- Тренировки активизируют работу выделительной системы, благодаря чему из организма вместе с потом можно вывести продукты обмена и излишки соли.
- Соблюдая технику выполнения, можно минимизировать нагрузку на позвоночник и колени.
- Выясняя, чем полезен бег на месте, стоит указать, что он и координацию.
- После занятия будет ощущаться прилив энергии и хорошее настроение.
Бег на месте – вред
Проблемы во время тренировок могут возникнуть только, если неправильно выполнять упражнение. Травму можно получить, если заниматься в неправильной обуви или босиком, поэтому кроссовки являются обязательным атрибутом эффективной тренировки. Зная, что дает бег на месте, следует уделить внимание и недостаткам подобных тренировок, так, для многих это сниженная нагрузка и монотонность. Чтобы их исключить или минимизировать используйте разные уловки, например, меняйте ритм и интенсивность бега.
Сколько калорий сжигает бег на месте?
Это одни из главных вопросов для людей, которые занимаются спортом с целью скинуть . Если интересует, эффективен ли бег на месте, стоит знать, что за час тренировок без больших перерывов можно сжечь до 400-500 ккал. Для сравнения при беге трусцой тратиться столько же калорий, а при беге в гору 600-700 ккал. Разница не существенная, но при этом заниматься на месте проще и делать это можно в любом месте и в любое время. Для повышения эффективности можно, например, бегать на месте с высоким подниманием колен, захлестом и так далее.
Бег на месте – техника выполнения
- Начинать тренировку следует с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Рекомендуется делать вращения в разных суставах.
- Встаньте прямо, подняв согнутые руки к груди. Необходимо поочередно отрывать ноги, касаясь пола только передней поверхность стоп, что важно для амортизации. Следует уделить внимание коленям, которые не должны полностью разгибаться во время движения.
- Учтите, чем выше будут оказываться колени, тем больше энергии будет тратиться. Не рекомендуется поднимать их выше параллели с полом.
- Упражнение бег на месте важно выполнять, удерживая спину в прямом положении и подтягивая живот. Следите за этим во время всей тренировки.
Отдельно стоит рассмотреть бег на месте с помощью беговой дорожки. Тренажер позволяет контролировать тренировочный процесс, менять нагрузку и контролировать физическое состояние. Занимаясь на дорожке, можно имитировать перемещение по пересеченной местности, меняя угол наклона. На многих тренажерах есть возможность подбирать более комфортную и интенсивную программу, что важно для получения хороших результатов.
Бег на месте для похудения
Чтобы запустить процесс похудения, необходимо регулярно тренироваться, и делать это можно дома. Следует разобраться, помогает ли бег на месте похудеть, так регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий, улучшают обмен веществ и развивают мышцы. Есть несколько особенностей, которые стоит учитывать, чтобы занятия были эффективными:
- Если хотите через месяц увидеть результаты, хватит 15-20 мин. ежедневных тренировок. Рекомендуется бег на месте для похудения дома включить в общий тренировочный комплекс. Выполняйте приседания, выпады, и так далее.
- Начинайте с небольших и комфортных нагрузок, например, с 10-15 мин. После этого постепенно повышайте время и ритм бега.
- Хороший результат для похудения дает интервальный бег на месте, который подразумевает чередование быстрого темпа и замедления. Используйте разные варианты упражнения, например, с высоким подниманием коленей, захлестом или чередования.
Бег на месте для выносливости
Это одно из результативных и доступных упражнений, которые используют спортсмены для развития выносливости. Эффективность бега на месте подтверждена многими тренерами. Чтобы развить выносливость рекомендуется бежать, высоко поднимая колени, причем движения должны осуществляться в высоком темпе. Бег на месте для выносливости должен учитывать ряд деталей:
- Ноги рекомендуется поднимать до параллели с полом. Для контроля можно удерживать ладони перед собой на уровне таза.
- Дышать необходимо только носом, чтобы не сбиваться и выдерживать темп.
- Для улучшения результатов можно проводить кратковременные замедления или ускорения движений.
Сбросить лишний вес и подтянуть фигуру помогают активные виды спорта, среди которых самым популярным является бег. При отсутствии возможности заниматься на беговой дорожке или специальных трассах, можно освоить бег на месте, который выполняется в домашних условиях.
Опытные спортсмены утверждают, что бег дома не может полностью заменить беговую дорожку или пробежку в парке, так как во время всех движений не сохраняется необходимая физиологическая амплитуда. Но они согласны, что бег дома позволяет подготовить организм к нагрузкам и запустить обменные процессы.
Данное упражнение необходимо выполнять каждый день и контролировать приземление стопы. При соблюдении техники бега и систематических тренировках можно сбросить лишний вес и восстановить дыхательную функцию легочной ткани. Также были зарегистрированы случаи ремиссии бронхиальной астмы и снижения частоты скачков артериального давления у страдающих от них людей.
Бег на месте для похудения способствует улучшенному кровообращению в организме.
При выполнении упражнений дома стабилизируется психическое и эмоциональное состояние больных с нарушениями функций нервной системы. Учеными было доказано, что бег на месте помогает повысить стрессоустойчивость и снизить риск развития инфаркта.
Сколько калорий сжигает бег на месте?
Количество сожженных калорий во время бега на месте зависит от веса человека и времени занятий.
Усредненные значение энергозатрат:
| Вес, кг | Количество ккал за определенный промежуток времени | ||||||
| 5 мин. | 10 мин. | 20 мин. | 30 мин. | 40 мин. | 50 мин. | 60 мин. | |
| 40 | 26 | 55 | 108 | 161 | 238 | 267 | 319 |
| 50 | 32 | 68 | 135 | 201 | 303 | 335 | 410 |
| 60 | 41 | 80 | 163 | 241 | 364 | 400 | 480 |
| 70 | 48 | 95 | 188 | 279 | 423 | 467 | 561 |
| 80 | 54 | 108 | 214 | 323 | 482 | 533 | 642 |
Количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от интенсивности нагрузок.
Для повышения энергопотребления необходимо:
- во время бега активно двигать руками;
- высоко поднимать ноги;
- использовать утяжелители для ног или рук.
Чем полезен бег на месте?
Бег на месте отличается от классического более мягкой нагрузкой на позвоночник и суставы ног, что способствует снижению риска получения трамв.
Например:
- разрыв и растяжение сухожилий;
- вывих голеностопного сустава;
- воспаление ахиллово сухожилия;
- вывих надколенника;
- сужение межпозвоночного пространства;
- подошвенного фасциита;
- переломов мелких костей.
Бег на месте позволяет:
- тренировать сердечную мышцу;
- укреплять стенки сосудов и повышать их упругость;
- выводить вместе с потом токсичные вещества и шлаковые соединения;
- стимулировать обменные и метаболические процессы;
- снижать нагрузку на мочевыводящую систему;
- увеличивать объем легких;
- стабилизировать нервную систему;
- повысить иммунитет;
- улучшить настроение;
- ускорять кровоток и газообмен в тканях;
- повышать тонус мышечной системы;
- увеличивать выносливость;
- активизировать умственную деятельность;
- предупреждать анемию и тахикардию;
- избавиться от лишнего веса;
- улучшать состояние опорно-двигательной системы;
- повышать упругость кожи.
Преимущества бега на месте
Бег на месте дома для похудения или подготовки к более серьезным нагрузкам имеет ряд преимуществ перед занятиями на тренажере:
- нет необходимости покупать специализированную одежду, так как для бега зимой и летом подойдет обычный спортивный костюм;
- можно заниматься в любое удобное время, не тратя его на дорогу до парка или тренажерного зала;
- нет необходимости искать место для тренировки, так как для нее подойдет любое напольное покрытие;
- нет зависимости от погодных условий;
- позвоночник и колени испытывают меньшую нагрузку из-за приземления на носки;
- отсутствует возможность падения и получения травм;
- план тренировки и вид бега можно подобрать для человека с любым уровнем подготовки.
Недостатки бега на месте
Среди недостатков данных тренировок выделяются:
- меньшая физическая нагрузка, которая не подойдет продвинутым спортсменам;
- однообразие тренировок;
- быстрая потеря мотивации;
- усиленная работа мышц икр;
- недостаток кислорода при занятиях в помещении;
Для поддержания тренировочного тонуса необходимо следить за техникой выполнения бега на месте и использовать дополнительные стимуляторы: включать любые программы по телевизору или слушать музыку.
Очень важно во время кардиотренировок хорошо проветривать помещение, так как недостаток свежего воздуха может привести к гипоксии и одышке.
Противопоказания бега на месте
Бег на месте имеет меньшее количество противопоказаний, чем классический. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом.
К прямым противопоказаниям относятся:
- обструктивная болезнь легких;
- варикозное расширение вен;
- дистония;
- ишемия;
- бронхиальная астма;
- инфекционные заболевания в острой стадии;
- межпозвоночные грыжи;
- атеросклероз;
- артрит;
- гипертермия;
- острая дыхательная недостаточность;
- аллергический поллиноз;
- плоскостопие;
- незажившие переломы;
- трещины копчиковой кости;
- фасциит;
- повышенное или пониженное артериальное давление;
- любые оперативные вмешательства, проведенные незадолго до тренировки;
- заболевания щитовидной железы;
- патологии почек;
- язвенные поражения органов пищеварения;
- прогрессирующая миопия;
- отслоение сетчатки глаз;
- глаукома;
- патологии центральной нервной системы, при которых наблюдаются нарушения координации движений;
- растяжение мышц и сухожилий;
- остеопороз;
- беременность;
- травмы позвоночного столба;
- цирроз;
- ожирение;
- коксартроз;
- острая сердечная недостаточность;
- эпилепсия.
Техника бега на месте
Бег на месте дома для похудения или повышения физической выносливости требует соблюдения техники и определенных правил подготовки.
Перед началом бега следует:
- провести небольшую разминку для суставов и растяжку мышц;
- обеспечить доступ кислорода в помещение;
- в зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки подобрать вид тренировки.
Также стоит контролировать сердечный ритм, число сокращений не должно превышать 80 %. Для этого можно использовать современные пульсометры или рассчитать величину по простой формуле: ЧСС 80% =220-возраст. Интенсивность тренировок можно изменять, ускоряя или замедляя темп. При беге на месте необходимо дышать носом или диафрагмой.
Обычный бег
Данный вид является самым простым и является симулятором классического бега трусцой. Такой бег на месте рекомендуется для начинающих спортсменов.
Техника бега:
- Руки согнуть в локтях и поднять до уровня груди.
- Начать бег, осуществляя приземление на переднюю часть стоп.
- Необходимо следить за коленями, они не должны выходить за линию стоп.
- Дыхание осуществляется через нос:
- при вдохе живот расслабить;
- при выдохе напрячь мышцы пресса.
Бег с высоким подниманием колен
Техника данного вида бега на месте:
- Встать прямо и выпрямить спину.
- Втянуть живот и слегка напрячь мышцы пресса;
- Поднять руки, согнутые в локтях, на уровень груди.
- Начать бег на месте, уделяя внимание коленям: они не должны выходить за линию стоп.
- Руки должны работать синхронно на каждый шаг: одна рука - вниз, другая - вверх.
- Ноги необходимо поднимать поочередно до образования параллельной линии с полом.
- Дыхание должно идти только через нос.
- Приземляться необходимо только на переднюю часть стопы.
Бег с подъемом коленей является одним из самых сложных техник . Во время выполнения упражнения работают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, а также повышается нагрузка на мышцы поясничного отдела спины, поэтому рекомендуется делать небольшие перерывы между подходами.
Бег с захлестыванием голени
Основная нагрузка при таком виде бега приходиться на:
- ягодичные мышцы;
- коленный сустав;
- задняя часть бедра;
- мышцы пресса.
Техника выполнения:
- Встать прямо и немного наклонить корпус вперед.
- Поднять согнутые руки до уровня груди.
- Начать бег, поочередно сгибая ноги в колене и максимально закидывая их назад, то есть надо коснуться пяткой ягодицы.
- Опорная нога должна быть прямой.
- Приземление при данном беге должно происходить на полную стопу.
- Руки должны работать синхронно: одна - вниз, другая - вверх.
- Дышать необходимо через нос, разрешается выдох ртом.
- Необходимо следить за плечами: они не должны быть напряжены.
Данный вид бега на месте не оказывает больших нагрузок на позвоночный столб, так как происходит плавное покачивание на стопах. При этом интенсивность нагрузки снижается несущественно.
Бег на месте для похудения
Бег на месте дома для похудения будет обладать большим эффектом при использовании дополнительных упражнений. Процесс сжигания калорий существенно увеличивается во время проведения интервального бега, и продолжается еще в течение 4-6 ч. после окончания тренировки.
Можно использовать готовую схему занятия:
- Простой бег на месте в среднем темпе - 3 минуты.
- Бег на месте с захлестыванием голени назад в высоком темпе - 2 мин.
- Простой бег на месте в высоком темпе - 2 мин.
- Бег с подскоком в течение 3 мин.:
- сильно отталкиваться каждой ногой от пола;
- приземляться только на носок;
- Простой бег на месте в медленном темпе - 5 мин.
- Ходьба на месте в течение 2 мин.
При адаптации к данному тренировочному плану необходимо постепенно увеличивать время каждого упражнения или добавлять утяжелители для ног или гантели, вес которых не превышает 1,5 кг. Также можно добавлять бег с высоким подниманием коленей и махи руками.
Бег на месте для выносливости
Для повышения адаптивных особенностей организма требуется выполнять все упражнения в высоком темпе максимально длительное время. Для этих целей используется два вида бега: интервальный и бег с высоким подниманием коленей.
Стоит отметить, что:
- при поднятии ног необходимо соблюдать параллель с полом, для этого можно вытянуть вперед руки;
- дыхание должно происходить только через нос.
Интервальная тренировка для повышения выносливости:
- Простой бег на месте в среднем темпе- 5 мин.
- Бег с высоким поднятием коленей в высоком темпе - 7 мин.
- Бег на месте в высоком темпе - 7 мин.
Все 3 упражнения являются одним подходом, за тренировку необходимо выполнить минимум 2-3 подхода с перерывом в 60 сек. При адаптации к нагрузкам, рекомендуется повышать количество подходов или время выполнения каждого упражнения.
Смешанная техника
Бег на месте дома может быть смешанного типа. Такой вид тренировок используют для похудения люди, которые привыкли к коротким интервальным тренировкам. Техника предполагает выполнение всех упражнений в одном темпе: медленном или среднем. Это необходимо для сохранения сил на всю тренировку и активизации длительного периода сжигания калорий.
Примерная тренировка в смешанном типе:
Работа мышц при беге
Бег на месте задействует мышцы верхнего корпуса и ног с разной силой.
Область ягодиц
Мышцы этой части тела помогают удерживать человеку вертикальное положение. Во время тренировок они задействованы всего на 10%. Простой бег на месте позволяет подтянуть ягодицы и округлить их форму, но его не достаточно для придания объема в этой зоне.
На более эффективную работу ягодичных мышц влияют:
- повышенный темп бега;
- бен с захлестыванием голени и подъемом коленей.
Бедра
Мышцы этой части тела отвечают за сгибание коленного сустава и перемещение ног относительно таза. Они представлены 4 пучками. Эта область во время бега на одном месте работает активно.
Тренировки воздействуют на:
- квадрицепс, который состоит из:
- 3 широкие мышцы: промежуточную, латеральную и медиальную;
- 1 прямой мышцы;
- заднюю двуглавую мышцу.
Голень и икры
Бег на месте дома для похудения в области голени используется часто, так как данная часть ног задействована во время занятий больше всего.
При беге на месте разрабатываются:
- камбаловидная мышца;
- 3-ьи малоберцовые;
- большеберцовые сзади и спереди;
- икроножные мышцы.
Стопы
Мышцы, которые находятся в стопе, работают менее активно, чем голень.
Бег на месте оказывает укрепляющий эффект на:
- червеобразную мышцу;
- короткие сгибательные и разгибательные мышцы;
- межкостные мышцы с тыльной стороны.
Верхняя часть корпуса
Бег на месте активизирует работу:
- межреберных мышц при учащенном или глубоком дыхании;
- пресс, который позволяет удерживать равновесие;
- подвздошные мышцы, регулирующие перемещение тазовой области;
- поясничные мышцы, которые позволяют удерживать тело при наклонах;
- широкие мышцы спины, позволяющие двигать плечами и регулировать дыхание;
- мышцы рук:
- трицепс;
- трех- и двуглавые плечевые;
- бицепс.
Бег на месте задействует большую часть мускулатуры верхней части тела и способен придать мышцам правильную форму и рельеф.
Работа дыхательной системы при беге
Дыхательная система считается адаптивной, так как она регулирует частоту и глубины дыхания в зависимости от потребности клеток в кислороде. При недостаточном снабжении этим газом тканей, возрастает нагрузка на сердце, что вызывает ускорение его ритма. Для стабилизации состояния организм начинает увеличивать количество вздохов за счет уменьшения вдыхаемого объема воздуха.
Дыхательная система может при беге на месте может работать в 2 режимах:
- Адаптированном, или аэробном , когда происходит достаточный газообмен в тканях при физических нагрузках. Такой тип дыхания наблюдается при среднем темпе занятий и частоте сердечных сокращений около 60 %.
- Гипоксическом , при котором организм не в состоянии подстроиться под мышечную активность и испытывает кислородное голодание. В этом случае начинает увеличиваться количество мелких капилляров и объем сосудов в легких. Это позволяет организму преодолевать гипоксический порог за счет более качественного выделения кислорода из небольшого объема воздуха.
Сколько и как часто нужно бегать?
Для достижения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься регулярно. Первые результаты будут заметны спустя 1 месяц занятий, а при соблюдении правильного питания и выполнения дополнительных упражнений - через 2 недели. Первая тренировка не должна превышать 5 мин.
По мере привыкания к нагрузкам время бега необходимо увеличивать на 1-2 мин. каждые 3 дня. Продолжительность бега на месте зависит от самочувствия человека и наличия у него сопутствующих заболеваний. Она может варьироваться от 30 до 60 мин. В среднем, при весе человека 60-70 кг, за 1 месяц тренировок можно скинуть около 3-5 кг.
В целом, бег на месте - это достойная альтернатива классическому бегу. Он подходит для людей, которые не имеют много свободного времени или возможности посещать фитнес-центр. Стоит помнить, что тренировки дома не позволяют прорабатывать все группы мышц и быстро сбрасывать вес, поэтому их необходимо дополнять другими занятиями.
Оформление статьи: Анна Винницкая
Видео о беге на месте
Возможность легко сбросить несколько лишних килограмм:
Одним из самых эффективных способов оздоровления является бег на месте. Во время этого занятия происходит укрепление мышц, нормализуется кровоток, происходит закалка организма и стабилизация работы сердца. К тому же это отличная альтернатива изнурительным занятиям и нагрузкам, особенно если организм не может их переносить ввиду наличия тех или иных заболеваний.
Польза от бега на месте
Если нет возможности заниматься на улице или в спортивном зале, то не меньшей эффективностью отличается бег на месте дома.
При правильном подходе регулярные занятия позволяют отлично похудеть, только за один месяц можно избавиться от лишних пары килограмм. Кроме этого польза от бега будет выражаться в следующем:
- Укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение вероятности развития миокардии, инсульта или инфаркта.
- Улучшение метаболизма и сгорание лишних калорий. Эффективность – минус 3 кг в месяц.
- Повышение микроциркуляции крови – бег на месте полезен для сосудистых заболеваниях.
- Снижение проявления аппетита, такой бег не вызывает усталости.
- Стимулирование умственной активности – во время беговых упражнений существенно увеличивается кровоснабжение мозга.
- Улучшение работы выделительной системы – благодаря естественному массажу внутренних органов.
- Снижение нагрузки на почки вследствие того, что много жидкости выводится через кожные поры во время тренировки.
- Укрепление дыхательной системы, причем, тренировка дыхания происходит более плавно, чем при занятии обычным бегом.
- Повышения тонуса мышц – происходит уменьшение жировых тканей и рост мышечный волокон.
Полезен ли бег на месте точно так же, как и уличный аналог? Он отличается чуть меньшей эффективностью, за счет отсутствия движения по горизонтали. Однако, бег без передвижения имеет массу преимуществ, например, занятия не зависят от погодных условий на улице и не требуется специальная экипировка. Для пробежек достаточно подобрать подходящую обувь, которая бы позволила избежать травмы ног. Однако бег может нанести и вред, если перенапрягать ноги излишними нагрузками. Также, может быть некоторый психологический дискомфорт за счет однообразия окружающего пространства. Поэтому, специалисты рекомендуют во время занятий дома включать телевизор с интересной программой о природе, путешествиях, где много передвижений.
Что нужно знать, занимаясь бегом на месте?
Польза бега на месте появляется только в том случае, если соблюдаются основные правила. Например, если неправильно выполнять занятие, то в процессе будет развиваться только икроножная мышца, так как основная нагрузка ложиться именно на нее. Кроме того, неправильные движения в течение длительного времени могут стать причиной судорог в икрах, а также, онемения в бедренной части ног.
- Чтобы в процессе занятия сжигалось больше калорий, следует увеличивать нагрузку, делать ее более интенсивной. Помочь в этом может специальная техника, которая предполагает изменение темпа в течение нескольких минут. Помогает добиться результата более высокое поднятие в процессе выполнения упражнения коленей и пяток. Повысить нагрузку помогают также гантели и другие утяжелители, однако с первого занятия делать это крайне не рекомендуется.
- Так как занятия сами по себе достаточно монотонны и скучны, отлично их разбавить можно за счет включения интенсивной музыки или любимой телепрограммы. Это не только разнообразит тренировку, но и сделает ее более продуктивной.
- Периодически надо менять ритм бега, делать различные дополнительные движения – выпады, несколько приседаний, наклонов и других.
- Чтобы бег принес пользу не только одной группе мышц, но и позволил развить и другие мускулы и связки, в процессе его следует сочетать с другими видами упражнений. Что дает такой подход? В первую очередь, будут сгорать интенсивнее лишние килограммы, а также гармонично развиваться мышечный каркас во всем организме.
Интересный факт. Учеными доказано, что бег на месте помогает очень быстрому запоминанию. Были проведены эксперименты с участием нескольких сотен школьников, студентов и пожилых людей. Всем удалось намного проще выучить задания: школьникам – сложный стих, студентам – текст лекции, а старикам – вспомнить информацию, которую они до того не могли вспомнить, хотя знали (это были школьные формулы, даты из истории и произведений литературы).
Сколько можно сжечь калорий на месте?
Многих интересует, эффективен ли бег на месте настолько же, насколько приносит пользу уличный. Однако все зависит от того, насколько профессионально была составлена программа тренировок. Бег редко используют в качестве основного упражнения, так как он больше подходит для комплексных программ. Однако он отличается высокой эффективностью.
Сказать точно, сколько калорий сжигает бег нельзя, так как в каждом отдельном случае число может серьезно отличаться. Все зависит от следующих факторов:
- Индивидуальных особенностей организма.
- Интенсивности тренировок.
- Качества нагрузки во время занятий.
- Изначальный вес.
- Возраст.
- Особенности метаболизма.
- Качество питания.
Бег на месте сжигает около 500 калорий за час занятий (с небольшими перерывами на отдых), при условии, что скорость составляла 8 км/ч. Трусцой бегать нужно один час в день, улучшить показатель можно при помощи использования беговой дорожки. В этом случае можно добиться показателя в 1000 калорий.
Техника выполнения бега на месте
Бег на месте представляет собой одно из самых простых упражнений, поэтому сложностей с его выполнением обычно не возникает даже у неопытных новичков. Однако, как и любой другой вид спорта, он предполагает соблюдения определенной техники. Это позволяет добиться максимальной эффективности и пользы от занятий.
- Начинается занятие с разминки, для этого требуется размять мышцы ходьбой. Достаточно будет всего 5 минут, чтобы настроиться на процесс и подготовить организм к предстоящей нагрузке.
- Следует опереться на стену, чтобы корпус был слегка наклонен, и в таком положении поочередно переставлять ноги, имитируя бег.
- Как только появился комфорт в спине, можно начинать упражнение, без использования опоры.
- Во время того как нога отрывается от пола, первым это должна делать пятка. При этом приземлятся первым должен носок.
- От пола лучше отталкиваться со всех сил, при этом желательно разгибать колени.
Для сохранения крепкого здоровья и идеальной фигуры, следует каждый день уделять минимум 10 минут для бега на месте, если он в комплексе с другими упражнениями используется, или не менее часа, если в качестве самостоятельного. Хорошо сочетаются кардионагрузки с другими активными видами спорта.
Тренажеры для домашнего бега
Существует несколько видов тренировочных снарядов для выполнения передвижения на месте:
- Беговые дорожки.
- Кардио тренажеры.
- (орбитрек).
- (относится к кардиотренажерам).
Подробно о каждом виде тренажера и особенностях его использования можно прочитать в статьях на нашем сайте.
Related posts:
Как правильно бегать что бы похудеть
Бег и силовые тренировки
Бег трусцой
Когда лучше бегать — утром или вечером Сколько бегать по утрам
100runningdays Как я решила бегать каждый день и что из этого вышло
